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Dec 06, 2023

Qué comer esta semana. Comience HOY Plan de comidas saludables para el 12 de junio de 2023

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¡Tú preguntaste, nosotros respondimos! Cientos de miembros de Start TODAY nos dijeron que querían ideas de comidas más saludables y balanceadas para ayudarlos a alcanzar sus metas de salud. Este plan de comidas diseñado por un dietista le brinda la flexibilidad para facilitar una alimentación saludable.

Las comidas de esta semana se centran en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra. Pero el tema es la conveniencia, mostrándote cómo nutrir tu cuerpo sin pasar interminables horas en la cocina. Encontrará muchos de nuestros alimentos básicos favoritos, como huevos, atún, frijoles enlatados, pollo rostizado y salsa barbacoa baja en azúcar. Desde un huevo revuelto a la griega hasta una ensalada de quinua y pollo a la barbacoa, una platija a la plancha y una boloñesa de pavo, disfrutará de comidas saludables que requieren poco esfuerzo.

Esto es lo que deberá hacer para preparar comidas nutritivas para una semana. Dedique aproximadamente una hora a preparar el huevo revuelto, el puré de camote, la ensalada de garbanzos y atún, y un lote de quinua. Luego, los desayunos y almuerzos se pueden preparar minutos antes de comer. Las cenas son principalmente en sartén y en una sola olla, y la mayoría requiere menos de 20 minutos de trabajo. ¡Disfrutar!

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Mucha gente se pregunta si los huevos están bien en una dieta saludable para el corazón. Según la American Heart Association (AHA), lo son. La mayoría de las personas pueden comer con seguridad un huevo entero por día o siete por semana, aunque también ayuda incluirlos en una dieta basada en plantas que limite las grasas saturadas, el sodio y los azúcares agregados. Presentamos un revuelto fácil de dos huevos en el menú de esta semana, para que pueda comerlo hasta tres veces y mantenerse dentro de los límites de la AHA.

No hay necesidad de preocuparse por una tortilla cuando obtiene el mismo sabor de un revuelto. La receta hace dos porciones, pero puede escalarla para comer varias veces durante la semana. Se mantendrá en la nevera durante unos días. Sirve tu revuelto con una taza o una pieza de fruta.

En lugar de elegir carbohidratos procesados, como un bagel, cereal azucarado o una tostada blanca, en el desayuno, prueba la batata. Es una mejor opción para controlar el hambre y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar. Prepare el puré de camote con anticipación y luego monte el resto del parfait en la mañana.

Dos opciones mínimas de preparación de comidas le ahorran tiempo y dinero esta semana. La quinua, al igual que otros granos integrales, se mantendrá en el refrigerador durante varios días y se congelará bien, así que considere preparar una gran cantidad para usarla durante la semana y congelarla para más tarde.

El atún es uno de nuestros alimentos básicos favoritos en la despensa porque es una fuente rápida y económica de proteínas y grasas de pescado omega-3 saludables para el corazón. Aquí se mezcla con otro ingrediente superestrella, los garbanzos, para aumentar la fibra y la nutrición. El combo hace una ensalada versátil, así que rellénala en una pita integral con zanahorias pequeñas un día y sírvela sobre rúcula otro día. Si cocinaste un poco de quinua, una cucharada agregaría un elemento abundante y granulado a la ensalada de garbanzos, atún y rúcula.

El pollo a la barbacoa y la quinua se preparan con anticipación y luego se mezclan con algunos ingredientes para crear un almuerzo sabroso y abundante. Si no tiene ganas de hacer el pollo, use un pollo rostizado comprado en la tienda. Y elige una salsa barbacoa con no más de 6 gramos de azúcar añadida por ración. También puede cambiar el maíz enlatado o congelado sin sal por el maíz en mazorca para agilizar aún más la receta.

La programación de la cena de esta semana presenta comidas llenas de sabor, pero con poca cantidad de tiempo práctico. Ya sea que esté de humor para tacos o un plato de pescado que sorprenda a sus comensales, hay algo para todos.

Pase 15 minutos cortando y combinando ingredientes en su olla de cocción lenta por la mañana, y regrese a casa con una cacerola llena más tarde ese día. Aunque la receta dice que cualquier tipo de leche funcionará, recomendamos leche baja en grasa o sin grasa para mantener baja la grasa saturada. Servir con judías verdes salteadas.

Comer una comida sin carne al menos una vez a la semana lo ayuda a aumentar su consumo de alimentos vegetales y los frijoles negros son un ingrediente abundante que proporciona carbohidratos y proteínas saludables. Elegimos tacos para este menú porque son una manera fácil de sumergir el dedo del pie en comidas sin carne. Servir con una ensalada verde básica.

Solo 10 minutos de preparación y tu trabajo estará listo. ¡Todas las noches deberían ser así de fáciles! Sirva el pollo y las verduras con una guarnición de la quinua que cocinó por lotes para preparar el almuerzo de ensalada de quinua y pollo a la barbacoa.

La rica combinación de tomates asados ​​y aceitunas negras es la combinación perfecta de sabor para la platija suave y escamosa. Aunque es una comida fácil de preparar, los resultados son impresionantes. Y lo mejor es que ensucia solo una sartén. Sírvelo con una ensalada de rúcula y un poco de pan integral crujiente para absorber los jugosos tomates.

Este plato de pasta tiene algunas mejoras saludables, como cambiar la carne blanca magra molida de pavo por carne molida y agregar calabacín rallado a la salsa. Sírvelo sobre pasta (idealmente integral o a base de frijoles) con brócoli asado u otra verdura de tu elección.

Los refrigerios que contienen fuentes de proteínas y fibra de alimentos integrales ofrecen una fórmula ganadora que lo mantiene satisfecho durante horas. Aqui hay algunas ideas:

Samantha Cassetty, MS, RD, es experta en nutrición y bienestar, autora y columnista. Su último libro es "Sugar Shock". Puede seguir los consejos prácticos de alimentación equilibrada de Samantha en Instagram en @nutritionistsam.