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Aug 10, 2023

Qué saber sobre la grasa

Cuando se trata de vitaminas, hay dos grandes campos: los tipos liposolubles y

Cuando se trata de vitaminas, hay dos grandes campos: los tipos solubles en grasa y las variedades solubles en agua.

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Para mantener su cuerpo funcionando al máximo, necesita cantidades adecuadas de ambos.

Y cuando se trata de vitaminas solubles en grasa, existen algunos consejos y trucos que debe tener en cuenta para asegurarse de aprovechar al máximo su ingesta diaria.

Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Suelen provenir de productos animales y lácteos, pero también se pueden encontrar en algunas frutas y verduras. Y son importantes para varias funciones del cuerpo, incluida la visión, la salud de los huesos, la inmunidad y la coagulación de la sangre.

Hablamos con el médico de familia Matthew Goldman, MD, sobre cada una de estas vitaminas liposolubles y cómo aprovechar al máximo estos importantes nutrientes.

Hay cuatro vitaminas liposolubles:

El Dr. Goldman desglosa cada uno, incluido lo que hacen, cuánto necesita y dónde encontrarlos.

La vitamina A está más estrechamente asociada con su visión. También juega un papel importante en el mantenimiento de la salud de la piel y el cabello y en el aumento de la inmunidad.

cuanto debes recibir

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda un valor diario de 900 microgramos (mcg) de vitamina A para adultos y niños de 4 años o más.

Alimentos con vitamina A

Tu cuerpo no crea vitamina A de forma natural. Solo proviene de los alimentos que comes. La vitamina A se encuentra en productos de origen animal, así como en algunas frutas y verduras, en particular las naranjas.

Conocida como la "vitamina del sol", su cuerpo crea vitamina D a partir de la exposición a la luz solar. Se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos.

La vitamina D es importante para la salud de los huesos y los músculos y puede ayudar a protegerlo de la osteoporosis. También es compatible con su sistema inmunológico y promueve la salud del cerebro.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda un valor diario de 15 mcg de vitamina D para adultos y niños mayores de 1 año.

Los bebés menores de 1 año necesitan alrededor de 10 microgramos de vitamina D por día. La vitamina D no pasa a la leche materna, por lo que los bebés que son amamantados deben recibir un suplemento diario de vitamina D. Los bebés alimentados con fórmula también necesitan suplementos de vitamina D durante los primeros meses de vida, hasta que beban al menos 32 onzas de fórmula fortificada con vitamina D por día. El pediatra de su hijo puede aconsejarle mejor sobre las necesidades nutricionales de su bebé.

Alimentos con vitamina D

Obtiene la mayor parte de su vitamina D a través de la exposición a la luz solar, en lugar de los alimentos. No se encuentra en muchos alimentos de forma natural. Pero algunos alimentos envasados ​​pueden estar fortificados con vitamina D.

Las deficiencias de vitamina D son comunes. Y los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para muchas personas, especialmente para las que tienen una exposición limitada a la luz solar y las personas con piel más oscura. Hablaremos más sobre las deficiencias de vitamina D en un momento.

La vitamina E es un poderoso antioxidante. Eso significa que ayuda a combatir los radicales libres que provocan el envejecimiento y las enfermedades crónicas. A menudo verá la vitamina E como un ingrediente en los productos para el cuidado de la piel, particularmente en los productos comercializados como "antienvejecimiento" o "suavizantes".

Como parte de su dieta, la investigación sobre la vitamina E está en curso. Pero hay evidencia que muestra que la vitamina E puede brindar cierta protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, los trastornos oculares y el deterioro cognitivo.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda un valor diario de 15 miligramos (mg) de vitamina E para adultos y niños mayores de 4 años.

Alimentos con vitamina E

Muchos frutos secos y aceites son fuentes naturales de vitamina E. Algunos alimentos envasados ​​también pueden estar enriquecidos con vitamina E.

La vitamina K ayuda a fortalecer los huesos, regula la coagulación de la sangre y mantiene la presión arterial bajo control.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda un valor diario de 120 mcg de vitamina K para adultos y niños mayores de 4 años.

Las personas que toman un medicamento anticoagulante, como la warfarina (Coumadin®), deben hablar con un proveedor de atención médica sobre la ingesta recomendada de vitamina K. Esto se debe a que grandes cantidades de vitamina K pueden aumentar el riesgo de coágulos de sangre en las personas que toman esos medicamentos.

alimentos con vitamina k

Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K1 y vitamina K2. Hacen cosas similares para su cuerpo, pero provienen de diferentes fuentes de alimentos.

La vitamina K1 generalmente se asocia con verduras de hoja verde y otras verduras. La vitamina K2 se encuentra principalmente en productos lácteos y animales.

Estos alimentos son ricos en vitamina K:

Como vitaminas liposolubles, las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasas y aceites.

Eso significa que las vitaminas liposolubles en los alimentos que come son absorbidas por las grasas que come. Es la grasa la que les permite entrar en el torrente sanguíneo, circular por todo el cuerpo y mantenerte en plena forma.

"Las vitaminas solubles en grasa se absorben mejor cuando se comen con grasas saludables", explica el Dr. Goldman.

Eso significa que, junto con sus alimentos ricos en vitaminas, obtendrá el mayor beneficio nutricional por su dinero si también agrega un poco de grasa saludable. Pueden ser alimentos como aguacates, aceite de oliva, semillas, nueces y aceite vegetal.

Pero probablemente no necesite pensar demasiado en ello si ya está comiendo una dieta relativamente bien balanceada.

"Si está comiendo una variedad de alimentos integrales, lo más probable es que obtenga suficientes grasas saludables en su dieta para absorber estas vitaminas", señala el Dr. Goldman.

Si confía en los suplementos para llenarse de vitaminas liposolubles, tómelos junto con una merienda o comida saludable.

A diferencia de las vitaminas solubles en agua, que pasan rápidamente a través de su cuerpo y se excretan en la orina, su cuerpo almacena vitaminas solubles en grasa como un fondo para un día lluvioso.

"Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el tejido graso de su cuerpo y en su hígado durante mucho tiempo", explica el Dr. Goldman.

Debido a que su cuerpo retiene las vitaminas solubles en grasa, la mayoría de las personas que tienen acceso adecuado a alimentos nutritivos obtienen muchas vitaminas A, E y K en sus dietas sin esforzarse demasiado.

Las deficiencias de vitamina D, por otro lado, son bastante comunes. Esto se debe a que la vitamina D no se encuentra fácilmente en muchos alimentos, y muchas personas no reciben suficiente luz solar para que sus cuerpos produzcan cantidades suficientes de vitamina D. La deficiencia de vitamina D incluso se ha llamado "una epidemia ignorada". Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.

Pero hay otro lado. Debido a que las vitaminas solubles en grasa se quedan en su cuerpo, es posible obtener demasiado de algo bueno.

"Es posible que las vitaminas solubles en grasa se vuelvan tóxicas en exceso. Por lo tanto, es importante no exceder la dosis diaria recomendada", advierte el Dr. Goldman. "En general, es mejor obtener vitaminas liposolubles de fuentes alimenticias en lugar de suplementos, a menos que un proveedor de atención médica le haya recomendado específicamente suplementos".

En otras palabras, es probable que no obtenga cantidades excesivas o peligrosas de vitaminas A, D, E y K de su dieta. Pero si también está tomando suplementos, querrá tener cuidado de no excederse.

Si tiene preguntas sobre si está recibiendo la cantidad correcta de vitaminas liposolubles en su dieta, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica.